Eine vernünftige Planung der Dauer des Bergsteigens sollte die Art der Übung, die persönliche Gesundheit und die Ziele berücksichtigen, um übermäßige Ermüdung oder Sportverletzungen zu vermeiden. Hier sind Vorschläge zur Dauer, die auf verschiedenen Szenarien und deren wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren:
I. Klassifizierung nach Klettertyp
Bouldern (kurze seillose Routen)
Einzelsitzung: 20–40 Minuten in Gruppen, 5–10 Minuten in jeder Gruppe.
Wissenschaft: Beim Bouldern kommt es auf den anaeroben Stoffwechsel an, wobei die Muskeln über kurze Zeiträume hochintensive Kräfte erzeugen (z. B. dynamisches Springen), was zur Ansammlung von Milchsäure führen kann. Studien haben gezeigt, dass die Muskelkraft nach 20 Minuten ununterbrochenem Klettern um etwa 15 % abnimmt und in Ruhe mehr als 80 % der Kraft wiederhergestellt werden kann.
Beispielsweise können Anfänger, die V0-V2-Routen versuchen, drei oder vier Routen absolvieren und dann eine Pause einlegen, wobei die Gesamtdauer auf weniger als 1 Stunde begrenzt ist. Wenn Experten die V5+-Route herausfordern, kann jede Route 5 bis 10 Minuten dauern und aufgrund der Komplexität der Bewegung häufigere Pausen erfordern.
Seil/ Erster Aufstieg (lange Seilsicherungsroute)
Einzelsitzung: je 45–90 Minuten, 2–3 Pausen (je 3–5 Minuten)
Wissenschaft: Langstreckenklettern in Kombination mit aerobem und anaerobem Stoffwechsel erfordert eine kontinuierliche Kontrolle der Muskelausdauer. Wenn Sie beispielsweise eine 15-Meter-Route der Stärke 5,8 erklimmen, kann die Herzfrequenz zwischen 60 und 70 Prozent ihres Maximums bleiben, und nach 45 Minuten müssen Sie Wasser nachfüllen und die Atmung anpassen.
Wenn Sie beispielsweise natürliche Felswände im Freien erklimmen, sollte eine Aktivität aufgrund komplexer Bedingungen (wie Windgeschwindigkeit, Temperatur usw.) nicht länger als zwei Stunden dauern, um Burnout und Sicherheitsrisiken zu vermeiden.
Speedklettern (kompetitiver Kurz-zeitsprint)
Einzelsitzung: 5–10 Minuten pro Runde, 15–20 Minuten zwischen den Runden.
Wissenschaft: Beim Speedklettern kommt es auf die Sprengkraft an. Nach einem Sprint kann das Phosphagensystem (ATP-CP) vollständig wiederhergestellt werden. Studien haben gezeigt, dass eine 15-minütige Pause die Muskelkraft auf über 90 % wiederherstellen kann.
II. Nach körperlicher Verfassung
Anfänger/Jugendliche
Einzelsitzungen: 30–60 Minuten, 2–3 Mal pro Woche.
Wissenschaft: Anfänger haben weniger Muskelausdauer und brauchen Zeit, um sich an Bewegungsmuster zu gewöhnen. Wenn Teenager beispielsweise mit dem Klettern beginnen, kann es sein, dass ihr Halt nach 5 oder 6 Kletterrouten nachlässt und sie sich ausruhen müssen.
Empfehlung: Nehmen Sie dreimal pro Woche den Modus „kurze Dauer, hohe Frequenz“, z. B. jeweils 30 Minuten, um Ihre Fitness schrittweise zu verbessern.
Fortgeschrittene/erwachsene Enthusiasten
Einzelsitzungen: 60–120 Minuten, 1–2 Mal pro Woche.
Wissenschaft: Fortgeschrittene Kletterer müssen sich schwierigeren Routen stellen. Jede Aktivität sollte aus drei Phasen bestehen: Aufwärmen, Hauptklettern und Abkühlen. Beispielsweise beträgt beim Aufstieg 5.10 die Gesamtdauer für Aufwärmen (10 Minuten) + Hauptklettern (40 Minuten) + Abkühlen (10 Minuten) etwa 1 Stunde.
Vorschlag: Kombinieren Sie Cross-Training (wie Klimmzüge, Suspensionen usw.), um die allgemeine Fitness zu verbessern.
Profisportler/hochintensives-Training
Dauer einer Einzelsitzung: 120–180 Minuten, mit professioneller Anleitung erforderlich.
Wissenschaft: Professionelles Training muss einen intensiven Wettbewerb simulieren. Schnelle Kletterer können beispielsweise 10 Sprints über insgesamt 3 Stunden inklusive Pausen absolvieren.
HINWEIS: Fitnesstrainer sollten über Herzfrequenz- und Blutlaktatwerte verfügen, um Übertraining zu vermeiden.
III. Wichtige Überlegungen
Aufwärmen und Abkühlen
Aufwärmen: 10 Minuten dynamisches Dehnen (z. B. Armkreise und Ausfallschritte) vor dem Klettern, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen.
Abkühlung: Machen Sie nach dem Klettern 10 Minuten lang statische Dehnübungen (z. B. Schulterdehnungen und Handgelenksbeugung), um Muskelkater zu lindern.
Flüssigkeitszufuhr und Energieergänzung
Wasser: Gießen Sie alle 15 Minuten 100–200 ml Wasser ein, um Austrocknung und Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Energy: Take a long climb (>1 Stunde) und essen Sie Bananen oder Energieriegel für schnelle Kohlenhydrate.
Sicherheitssignale
Stoppen Sie das Signalisieren: Hören Sie mit dem Klettern auf und ruhen Sie sich sofort aus, wenn Sie Symptome wie verminderte Griffkraft, Gelenkschmerzen oder Schwindel verspüren.
Umweltfaktoren: Verkürzen Sie beim Klettern im Freien die Dauer eines einzelnen Aufstiegs auf weniger als 45 Minuten, wenn die Temperatur mehr als 30 Grad Celsius oder die Luftfeuchtigkeit mehr als 70 Prozent beträgt.
IV. Praktische Vorschläge
Anfänger: Beginnen Sie mit 20 Minuten Bouldern und fügen Sie 5 Minuten pro Woche hinzu, bis Sie 60 Minuten erreicht haben. Beginnen Sie mit 30 Minuten Klettern und steigern Sie diese schrittweise auf 90 Minuten.
Steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit: Nutzen Sie „Intervalltraining“, z. B. 40 Minuten Bouldern + 10 Minuten Pause + 30 Minuten Dachseilklettern, um die Gesamtausdauer zu verbessern.
Langfristiger -Plan: Kombinieren Sie die Länge und den Schwierigkeitsgrad eines einzelnen Anstiegs mit einer Erhöhung des Schwierigkeitsgrads beispielsweise alle zwei Wochen (von V2 auf V3) und behalten Sie dabei die Gesamtstabilität bei.
